Diäten gibt es heute in unzähligen Varianten. Während die einen Arten auf den Verzicht von einzelnen Lebensmitteln setzen, wird bei anderen Diätformen der glykämische Index berücksichtigt. Dabei wird darauf geachtet, dass nur Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) gegessen werden.
Die Funktion des GI
Es gibt verschiedene Diätformen und jede hat eigene Regelungen. Bei Diätformen, die sich nach dem glykämischen Index richten, muss der Blutzucker- und der Insulinanstieg gering gehalten werden.
Die Aufgabe des Insulin ist es, in den Körperzellen die Zuckeraufnahme, den Aufbau und die Ablagerungen von Fett zu fördern, so dass sich der Fettabbau als schwierig rausstellt. Wenn Sie sich für eine Diätform nach GI entscheiden, dann soll der Blutzucker und der Insulinspiegel niedrig gehalten werden. Es handelt sich dann um die Antwort auf die Zufuhr von Kohlenhydraten.
Im Grunde nehmen Sie nur noch Lebensmittel zu sich, die einen niedrigen GI aufweisen. Dadurch wird das Insulin verringert. Im gleichen Atemzug sollen auch die Fettdepots des Körpers verbraucht werden. Wichtig dabei ist z.B. , dass keine Beachtung der Energie- und Fettzufuhr eine Rolle spielt.
Veröffentlicht: 12. November 2021
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Die Ermittlung des glykämischen Index
Mit Hilfe des glykämischen Index können Sie sich die blutzuckererhöhende Wirkung der Kohlenhydrate in Prozent im Vergleich zu identischen Menge reiner Glucose anschauen.
Um den Wert zu ermitteln, muss untersucht werden, wie lange und wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem Sie ein Lebensmittel zu sich genommen haben. Der Wert wird immer in Prozent angegeben. Er richtet sich nach der Einnahme von 50 g Kohlenhydraten des Lebensmittels. Es gibt aber auch einen Vergleichswert und der bezieht sich auf 50 g Glukose. Der glykämische Index ist immer auf 100% ausgelegt.
Wenn Ihr Wert über 70% liegt, dann ist der glykämische Index eindeutig zu hoch und wenn er zwischen 55 und 70% liegt, dann spricht man von einem mittleren GI. Liegt der Wert allerdings unter 55%, dann wird von einem niedrigen GI gesprochen.
Glykämischer Index von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln
Dadurch, dass es so viele Lebensmittel auf dem Markt gibt, haben wir zur besseren Übersicht eine kleine Auflistung von Lebensmitteln mit hohem, mittleren und niedrigen GI erstellt.
Lebensmittel mit hohem GI
- Traubenzucker – 100
- Weißer Reis – 87
- gekochte Kartoffeln – 78
- Pommes Frites – 75
- Weißbrot – 73
- Wassermelone – 72
Lebensmitteln mit mittlerem GI
- feines Vollkornbrot – 70
- Zucker – 68
- Rosinen – 64
- Müsliriegel – 61
- Basmatireis – 58
- Haferflocken – 55
Lebensmitteln mit niedrigerem GI
- Vollkornbrot mit ganzen Körnern – 52
- Salzkartoffeln – 50
- Möhren – 47
- Äpfel – 38
- Spaghetti al dente – 38
- Linsen – 30
Veröffentlicht: 12. November 2021
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Die Anwendung von GI im Alltag
Grundsätzlich sind Experten der Meinung, dass Sie es mit dem glykämischen Index nicht allzu genau nehmen sollten, denn es existieren sehr viele Gründe dafür.
- Das Anbaugebiet, der Reifegrad und die Sorte von Obst und Gemüse beeinflussen den Blutzuckeranstieg.
- In den meisten Fällen werden mehrere Lebensmitteln gleichzeitig gegessen, so dass man den Blutzuckeranstieg nicht genau vorhersagen kann. Proteine, Ballaststoffe und Fette verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme ins Blut.
- Die Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln beeinflussen den GI sehr, denn der Wert von Nudeln verändert sich schon beim Kochen. Sie können damit rechnen, dass der GI bei erhitzten Lebensmitteln deutlich höher ist als bei rohen Lebensmitteln.
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Leichte Theorie – schwere Praxis
In der Theorie klingt es ziemlich einfach, denn durch den Verzicht von Lebensmitteln mit einem hohen GI sollten die Pfunde schnell fallen, aber in der Praxis ist das leider nicht so einfach.
Bei diesen speziellen Diäten vermischen sich die ernährungswissenschaftlichen Tatsachen mit falschen und vor allen Dingen unbewiesenen Behauptungen.
Grundsätzlich ist die Beurteilung des GI in Bezug auf die Gewichtsreduzierung nicht gut, denn nicht nur das Lebensmittel selber wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Es gibt noch zahlreiche andere Faktoren, welche mitspielen. Im Grunde sollten Sie eher die glykämische Last beachten.
Außerdem ist der Kohlenhydratstoffwechsel deutlich komplexer, so dass Sie ihn nicht nur auf die Nahrung und die zugeführten Stoffe reduzieren können. Der Anteil von Fruchtzucker spielt beim Gewicht auch eine große Rolle. Fruchtzucker hat zwar einen niedrigen GI, aber dafür begünstigt er die Entstehung einer Fettleber und das führt im Endeffekt dann zu einer Insulinresistenz.
Die Angabe der DGE
Nach Angaben der DGE wird bei den Diäten mit Achtung auf den GI zu einer eiweißreichen und fettreichen Kost geraten.
Diese Empfehlung widerspricht den wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass eine ballastreiche, pflanzenbasierte Ernährung für den Körper sehr wichtig ist. Aus gesamtgesundheitlicher Sicht ist der hohe Konsum von Fleisch und Fleischprodukten sehr kritisch und die Bilanz zeigt, dass der GI allein nicht für eine ordentliche Gewichtsabnahme entscheidend ist.
Damit Sie gesund und effektives auf Dauer Gewicht reduzieren, sollten Sie sich nicht auf den GI verlassen, sondern eine gute Bilanz zwischen den eingenommen und den verbrauchten Kalorien schaffen. Ernähren Sie sich nach dem Motto: „Eine Kalorie bleibt eine Kalorie!“
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Fragen & Antworten
FAQs zum Thema glykämischen Index
1. Welches Brot hat den niedrigsten GI?
Vollkornbrot mit ganzen Kernen hat den niedrigsten GI und ist zudem noch sehr ballaststoffreich und sättigend. Es hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
2. Welcher GI ist schlecht?
Ein zu hoher GI ist schlecht und ein niedriger GI ist im Gegensatz sehr gut.
3. Auf welche Lebensmittel sollte ich bei einer Diätform nach GI verzichten?
Verzichten Sie auf alle Lebensmittel, die einen hohen GI aufweisen. Auch hier gibt es Unterschiede, denn während einige Diätformen sagen, dass nur Lebensmittel unter 50 gegessen werden dürfen, achten andere noch mehr auf den GI.
4. Lässt sich der GI mit einer ausgewogenen Ernährung vergleichen?
Grundsätzlich sind Experten der Meinung, dass der GI durchaus den Weg zur ausgewogenen Ernährung ebnet, denn die Lebensmittel mit niedrigem GI werden auch von den Ernährungsexperten empfohlen.
5. Wie viel GI darf man am Tag zu sich nehmen?
Die Menge an GI wird anhand der Diätform bestimmt. Eine genaue Festlegung gibt es ansonsten nicht. Wichtig ist, dass nur Lebensmittel mit niedrigem GI eingenommen werden.
Fazit
In den letzten Jahren hat die Studienzahl im Bereich des glykämischen Index (GI) stark zugenommen und somit sind auch zahlreiche Vorteile deutlich geworden, aber Experten sind der Ansicht, dass es nicht sinnvoll ist, seine Ernährung danach auszurichten. Die Zahlen sind auch heute noch viel zu ungenau und zudem ist eine solche Diätform im Alltag nur schwer umzusetzen. Für den Körper besteht die Gefahr einer einseitigen Ernährung, denn bei den meisten Diätformen dieser Art müssen Sie viele Proteine und Fett zu sich nehmen. Allerdings kann der glykämische Index eine Orientierungshilfe für eine ausgewogene, gesunde Ernährung sein. Schließlich sollen Sie Lebensmittel mit niedrigen GI zu sich nehmen und das steht im Einklang mit den Empfehlungen der DGE.
