Magnesium – was ist zu beachten? Nebenwirkungen sind bei einer Überdosierung möglich

Magnesium ist ein wichtiger Wirkstoff im Körper, der im Bereich Muskeln unterwegs ist. Im Handel finden sich zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, aber leider handelt es sich meist um überdosierte Produkte, so dass unerwünschte Wirkungen auftreten.

Die Werbung mit Magnesium

Magnesium ist in der Tat ein lebenswichtiger Mineralstoff und der menschliche Organismus ist auf ihn angewiesen, denn er ist nicht nur am Energiestoffwechsel beteiligt, sondern auch an den Muskel- und Nervenfunktionen.

„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“, „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ oder „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ sind spezielle Werbeaussagen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und von der EU zugelassen sind. Bei diesen Aussagen geht es in erster Linie darum, dass die normale Funktion einfach nur aufrechterhalten wird und nicht um eine Steigerung der Leistung oder gar um eine Behandlung von Krankheiten.

Sie können nur eine Verbesserung der Körperfunktion erzielen, wenn ein Mangel vorhanden ist, aber in Deutschland kommt ein Magnesiummangel eher selten vor. Nur weil Sie einen Wadenkrampf haben, heißt es nicht, dass Sie unter Magnesiummangel leiden. Die häufigste Ursache ist entweder eine Unterforderung oder eine Überforderung des Muskels und das kann unterschiedliche Ursachen haben, aber diese lassen sich schnell beheben. Sport, falsches Schuhwerk oder eine Fehlstellung sind die häufigsten Ursachen, aber auch zu wenig Trinken oder eine Störung im Elektrolythaushalt sind möglich. Suchen Sie unbedingt einen Arzt auf, wenn die Symptomatik länger vorhanden ist, denn die Ursache muss gefunden werden.

Die Aussage „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion“ ist erlaubt, aber nicht mit der Aussage „Magnesium hilft gegen Depressionen“ zu vergleichen. Diese Aussage ist nicht rechtsens für Nahrungsergänzungsmittel und auch nicht, wenn es um Arzneimittel geht, denn es fehlt der wissenschaftliche Nachweis.

Die zugelassenen Werbeaussagen

Mittlerweile gibt es einige zugelassene Health Claims (gesundheitsbezogene Werbeaussagen). Die nachfolgenden Aussagen sind zugelassen, denn magnesiumhaltige Produkte können damit bewerben werden.

Trägt

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• zum Elektrolytgleichgewicht bei
• zum normalen Energiestoffwechsel bei
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• zur normalen Muskelfunktion bei
• zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• zur normalen psychischen Funktion bei
• zu einer Erhaltung normaler Knochen bei
• zur Erhaltung normaler Zähne bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Die Verwendung von Magnesium-Produkten

Im Oktober 2016 fand eine Untersuchung der Verbraucherzentralen statt und sie hat ergeben, dass 64% aller untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium deutlich überdosiert sind.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat die Tageshöchstdosis auf 250 mg bei den magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln festgesetzt. Im Jahr 2020 kam es zu einer erneuten Untersuchung und auch hier waren immer noch 57% zu hoch dosiert, so dass von einer zusätzlichen Einnahme abzuraten ist.

Eine Studie der Leibniz-Universität Hannover hat gezeigt, dass mehr als 22% die empfohlene Tagesmenge von 250 mg am Tag überschreiten.

Die Folgen einer Überdosierung

Eine Überdosierung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann unangenehme Folgen haben.

Schon bei einer Menge von 300 mg am Tag kann es zu Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wenn Sie mehr als 2.500 mg am Tag zu sich nehmen, dann können sogar gefährliche Nebenwirkungen auftreten. Blutdruckabfall oder Muskelschwäche sind durchaus möglich.

Aus diesem Grund müssen Sie immer auf die Verpackungsangabe achten und Sie sollten die empfohlene Tagesmenge auf keinen Fall überschreiten. Das gilt auch, wenn Sie die mehrere Portionen am Tag zu sich nehmen. Bei Kombinations-Produkten halten Sie bitte die Augen auf, denn häufig sind Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die nicht in so hoher Menge notwendig sind. Dann kann es zu einer Überdosierung kommen und wenn Sie Medikamente zu sich nehmen, dann auch zu Wechselwirkungen.

Kinder unter 4 Jahren sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen, so dass auf jedem Produkt ein entsprechender Hinweis stehen muss. Wenn Sie Produkte aus dem Internet bestellen, dann sind manchmal nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen enthalten.

Der Körper braucht Magnesium

Viele lebenswichtige Funktionen erfüllt Magnesium im Körper, so dass es nicht nur für die Muskelkonzentration und für die Nerzenzellenkommunikation, sondern auch für die Herztätigkeit gebraucht wird.

Der Mineralstoff ist auch am Aufbau von Zähnen und Knochen maßgeblich beteiligt. Er ist auch für den Fett- und Kohlehydratstoffwechsel von großer Wichtigkeit.

Verschiedene Symptome zeigen an, ob Magnesium im Körper fehlt, denn dann kommt es zu Krämpfen und einer Muskelüberreizung. Das zeigt sich durch Kribbeln und einem unangenehmen Taubheitsgefühl. Die Körpertemperatur beginnt zu sinken und es tritt eine unangenehme Müdigkeit ein. Sogar langfristige Folgen können bei einem Magnesiummangel eintreten. Blutgefäßverkalkung und Nierenverkalkung sind nur zwei Folgen, aber auch ein Zusammenhang zwischen dem Mangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems sind möglich.

Der notwendige Magnesiumbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit haben einen Referenzwert für den Bedarf an Magnesium festgelegt.

Frauen ab 25 Jahren sollten 300 mg am Tag zu sich nehmen und bei Männern liegt der Wert bei 350 mg am Tag. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf und liegen bei 310 mg am Tag und Stillende sind noch mehr oben mit 390 mg. Junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium und sollten 400 mg zu sich nehmen. Wenn Sie Sportler sind und stark schwitzen oder täglich Hitzearbeit leisten, dann ist der Bedarf deutlich höher.

Tagesbedarf an Magnesium durch Ernährung decken

Der Versorgungszustand des Körpers und die angebotene Lebensmittelmenge ist verantwortlich dafür, wie viel Magnesium der Körper aufnimmt.

Bedenken Sie immer, dass kleine Mengen deutlich besser aufgenommen werden als große Mengen. Aber es kommen noch weitere Faktoren hinzu, so dass auch

• Löslichkeit des Magnesiumsalzes
• die Zusammensetzung der Nahrung (Menge an Ballaststoffen)
• Phytat
• freien Fettsäuren
• die Passagezeit der Nahrung

wichtig sind.

Der Körper nimmt täglich nur etwa 30 bis 50% Magnesium aus der Nahrung auf, aber die gute Nachricht lautet, dass Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Somit kann ein gesunder Mensch die täglich notwendige Menge an Magnesium durch die Nahrung zu sich nehmen.

Die magnesiumhaltigen Lebensmittel

Der Stoff Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei die meiste Menge in Gemüsearten wie Erbsen und Bohnen vorhanden ist.

In Vollkornprodukten ( aus Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Buchweizen), aber auch in Nüssen sind hohe Konzentrationen an Magnesium enthalten. Magnesium kann aber auch durch das „harte“ Leitungswasser aufgenommen werden. Es gibt spezielles „magnesiumhaltiges“ Mineralwasser und dann sind mindestens 50 mg von dem Stoff enthalten. Auch in einigen tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, aber nur in geringen Mengen.

Die Magnesiumzufuhr sichern Sie sich, wenn Sie zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse und reichlich Vollkornprodukte zu sich nehmen. Dazu eine Handvoll Nüsse am Tag und schon haben Sie gute Magnesiumquellen.

Die tatsächliche Magnesiumzufuhr liegt durchschnittlich über dem empfohlenen Tageswert, wobei junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren eine Ausnahme sind. Die Versorgung von Magnesium könnte bei den Jugendlichen und jungen Erwachsenen deutlich besser sein, denn rund 30% erreichen den Tagesbedarf nicht. Aber das bedeutet nicht, dass sie einen Magnesiummangel haben.

In der Regel müssen keine Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zusätzlich eingenommen werden.

Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann durchaus vorkommen, aber in der Regel nur bei Alkoholikern.

Aber auch durch eine Erkrankung des Verdauungsapparates kommt es zu einer schlechten Nährstoffaufnahme und davon ist dann auch Magnesium betroffen. Chronische Erkrankungen des Darms oder der Gallensäuremangel sind nennenswert.

Auch bei Senioren kann es zu Problemen kommen, denn Sie haben oft Herzprobleme oder Bluthochdruck, so dass Sie Entwässerungsmedikamente einnehmen müssen. Das kann zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen. Der Missbrauch von Abführmitteln ist ebenfalls als kritisch anzusehen. Sie sollten auf jeden Fall mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen.

Die zugelassenen Mineralstoffverbindungen

Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 09.03.2021) sind die folgenden Mineralstoffverbindungen in Deutschland und weiteren Ländern der EU in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt.

• Magnesiumacetat
• Magnesium-L-ascorbat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumsalze der Zitronensäure
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumlactat
• Magnesium-L-lysinat
• Magnesiumhydroxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumoxid
• Magnesium-L-pidolat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumacetyltaurat
• Magnesiumcitratmalat (neuartig)

Fragen & Antworten

FAQs zum Thema Magnesium

1. Kann ich magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel bedenkenlos einnehmen?

In der Regel können Sie die Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium ohne Bedenken zu sich nehmen, aber Sie sollten darauf achten, dass Sie keine zu hohe Dosierung nehmen. Unschöne Nebenwirkungen können die Folge sein, aber in der Regel sind die Produkte nicht notwendig.

2. Was ist bei den Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium zu beachten?

Sie können die Produkte unabhängig von Uhrzeit und Mahlzeit einnehmen, wenn Sie beispielsweise in der Nacht Krämpfe haben, dann lohnt sich das Einnehmen vor dem Schlafengehen. In der Nacht sinkt der Spiegel und durch eine Einnahme wird er angehoben.

3. Wie sinnvoll ist Magnesium vor dem Sport?

Magnesium-Produkte vor dem Sport einzunehmen ist sehr sinnvoll, denn durch das Schwitzen und die ungewohnten Bewegungen kann es schnell zu Magnesiummangel kommen. Krämpfe sind möglich, so dass eine Einnahme dem entgegengewirkt.

4. Welche Nebenwirkungen sind durch eine zu hohe Magnesiumdosierung möglich?

Eine Magnesiumüberdosierung kann unangenehme Nebenwirkungen haben, so dass Durchfall und Muskelkrämpfe keine Seltenheit sind. Wenn Sie mehr als 2.500 mg am Tag zu sich nehmen, dann kann es sogar zu Blutdruckabfall oder Muskelschwäche kommen.

5. Speichert der Körper viel Magnesium?

Der Körper eines Erwachsenen speichert rund 25 g Magnesium, so dass eine zu hohe Dosierung nicht sinnvoll ist. Die Menge wird dann einfach ausgeschieden und hilft dem Körper und dessen Funktionen nicht.

Fazit

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, so dass eine ausreichende Menge lebensnotwendig ist. Grundsätzlich nehmen wir genügend Magnesium über die Nahrung auf, aber Sportler setzen auf eine Zusatzzufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Wichtig ist, dass kein Magnesiummangel entsteht, denn die unangenehmen Folgen möchten Sie nicht. Durchfall und Muskelschwäche zählen zu den bekanntesten Nebenwirkungen. Allerdings sollten Sie auch nicht zu viel zu sich nehmen, denn ansonsten kommt es zu gesundheitlichen Problemen. Aber ein normaler, gesunder Mensch braucht keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, denn mit Hilfe einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein Mangel nahezu ausgeschlossen.